เครื่องคำนวณ TDEE ฟรี | พลังงานที่ใช้ทั้งวัน

เพศ

อายุ

ปี

ส่วนสูง

ซม.

น้ำหนัก

กก.

ระดับกิจกรรม

แคลอรีทั้งหมดต่อวัน (TDEE)

กิโลแคล/วัน

📊 รายละเอียดการเผาผลาญแคลอรี

BMR (60-70%) --

กิจกรรมทางกาย (15-30%) --

TEF - การย่อยอาหาร (10%) --

BMR (อัตราเผาผลาญพื้นฐาน) --

แคลอรีต่อสัปดาห์ --

แคลอรีต่อเดือน --

🎯 เป้าหมายตามวัตถุประสงค์

ลด 0.5 กก./สัปดาห์ --

ลด 1 กก./สัปดาห์ --

รักษาน้ำหนัก --

เพิ่ม 0.5 กก./สัปดาห์ --

ℹ️ ส่วนประกอบของ TDEE

BMR (60-70%): แคลอรีสำหรับการทำงานพื้นฐานของร่างกายขณะพัก

กิจกรรมทางกาย (15-30%): แคลอรีจากการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวัน

TEF - Thermic Effect of Food (10%): แคลอรีสำหรับการย่อยอาหาร

TDEE คืออะไร?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน รวมทุกกิจกรรมตั้งแต่การหายใจขณะนอนหลับจนถึงการออกกำลังกายหนัก การเข้าใจ TDEE เป็นกุญแจสำคัญในการจัดการน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะลด เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก

ต่างจาก BMR ที่วัดแคลอรีขณะพักผ่อนเท่านั้น TDEE ให้ภาพรวมความต้องการพลังงานต่อวันตามวิถีชีวิตและระดับกิจกรรมของคุณ

ส่วนประกอบของ TDEE

TDEE ประกอบด้วยส่วนประกอบหลักหลายส่วน:

1. BMR - Basal Metabolic Rate (60-70%)

แคลอรีที่ต้องการสำหรับการทำงานสำคัญของร่างกายขณะพักผ่อนเต็มที่ รวมถึง:

การหายใจและการไหลเวียนโลหิต
การทำงานของสมองและระบบประสาท
การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
การเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์

2. TEF - Thermic Effect of Food (10%)

พลังงานที่ใช้ในการย่อย ดูดซึม และประมวลผลอาหาร:

โปรตีน: 20-30% ของแคลอรีใช้ในการย่อย
คาร์โบไฮเดรต: 5-10% ของแคลอรีใช้ในการย่อย
ไขมัน: 0-3% ของแคลอรีใช้ในการย่อย

3. NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis (15-20%)

แคลอรีจากกิจกรรมประจำวันที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย:

เดิน ยืน พูดคุย
งานบ้าน
การขยับไปมาโดยไม่รู้ตัว (Fidgeting)
พิมพ์ เขียน

4. EAT - Exercise Activity Thermogenesis (5-15%)

แคลอรีจากการออกกำลังกายตามแผน เช่น ฟิตเนส วิ่ง ว่ายน้ำ ฯลฯ

วิธีคำนวณ TDEE

TDEE คำนวณโดยการคูณ BMR ด้วยตัวคูณกิจกรรม:

TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม

ระดับกิจกรรม	ตัวคูณ	รายละเอียด
ไม่ค่อยเคลื่อนไหว	1.2	ทำงานออฟฟิศ แทบไม่ออกกำลังกาย
เบา	1.375	ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์
ปานกลาง	1.55	ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์
หนัก	1.725	ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์
หนักมาก	1.9	ออกกำลังกายหนักมาก + งานใช้แรง

TDEE สำหรับการจัดการน้ำหนัก

สำหรับลดน้ำหนัก:

ขาดดุลแคลอรี = TDEE - เป้าหมายแคลอรีต่อวัน

• ขาดดุล 500 กิโลแคล/วัน = ลด ~0.5 กก./สัปดาห์
• ขาดดุล 750 กิโลแคล/วัน = ลด ~0.75 กก./สัปดาห์
• ขาดดุล 1000 กิโลแคล/วัน = ลด ~1 กก./สัปดาห์ (สูงสุด)

สำหรับเพิ่มน้ำหนัก:

เกินดุลแคลอรี = เป้าหมายแคลอรี - TDEE

• เกินดุล 300-500 กิโลแคล/วัน = เพิ่ม ~0.25-0.5 กก./สัปดาห์ (lean bulk)
• เกินดุล 500-1000 กิโลแคล/วัน = เพิ่ม ~0.5-1 กก./สัปดาห์ (bulk เร็ว)

สำหรับรักษาน้ำหนัก:

กินแคลอรีเท่ากับ TDEE ของคุณ น้ำหนักจะคงที่ตราบใดที่แคลอรีที่กินสมดุลกับที่ใช้

เคล็ดลับเพิ่ม TDEE

เพิ่ม NEAT: เดินมากขึ้น ใช้บันได ยืนขณะทำงาน
สร้างมวลกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าขณะพัก
ออกกำลังกาย HIIT: ให้ผล afterburn (EPOC) ที่เพิ่มการเผาผลาญ
กินโปรตีนสูง: TEF ของโปรตีนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน
อย่านั่งนานเกินไป: ลุกขึ้นเคลื่อนไหวทุก 30-60 นาที

ความผิดพลาดที่พบบ่อยในการคำนวณ TDEE

ประเมินกิจกรรมสูงเกินไป: คนส่วนใหญ่คิดว่าตัวเองกระฉับกระเฉงกว่าความเป็นจริง
ไม่ปรับตามเวลา: TDEE เปลี่ยนเมื่อน้ำหนักหรือกิจกรรมเปลี่ยน
ละเลย NEAT: กิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกายแตกต่างกันมากในแต่ละคน
ใช้ผลลัพธ์เป็นตัวเลขตายตัว: TDEE เป็นการประมาณที่อาจคลาดเคลื่อน ±10%

คำถามที่พบบ่อย

TDEE เฉลี่ยของผู้ใหญ่เท่าไหร่?

TDEE แตกต่างกันมาก ผู้หญิงผู้ใหญ่ที่มีกิจกรรมปานกลางมี TDEE เฉลี่ยประมาณ 1800-2200 กิโลแคล/วัน ส่วนผู้ชายผู้ใหญ่ประมาณ 2200-2800 กิโลแคล/วัน

TDEE เปลี่ยนเมื่อลดน้ำหนักไหม?

ใช่ เมื่อคุณลดน้ำหนัก TDEE จะลดลงเพราะร่างกายเบาลงและต้องการพลังงานน้อยลง นอกจากนี้ร่างกายยังปรับตัวโดยชะลอเมตาบอลิซึม (adaptive thermogenesis)

ควรกินเท่า TDEE ทุกวันไหม?

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ เพื่อรักษาน้ำหนัก กินเท่า TDEE เพื่อลดน้ำหนัก กินน้อยกว่า TDEE เพื่อเพิ่มน้ำหนัก กินมากกว่า TDEE

ควรคำนวณ TDEE ใหม่บ่อยแค่ไหน?

คำนวณ TDEE ใหม่ทุกครั้งที่น้ำหนักเปลี่ยน 5 กก. ขึ้นไป หรือเมื่อระดับกิจกรรมเปลี่ยนอย่างมีนัยสำคัญ ระหว่างลดน้ำหนัก ประเมินทุก 4-6 สัปดาห์

TDEE เป็นการประมาณ ค่าจริงอาจแตกต่าง ±10% ขึ้นอยู่กับเมตาบอลิซึมของแต่ละบุคคล