คำนวณโปรตีน
คำนวณความต้องการโปรตีนต่อวันเพื่อเป้าหมายสุขภาพของคุณ
| อาหาร | โปรตีน |
|---|---|
| อกไก่ (100 ก.) | 31 ก. |
| ไข่ (1 ฟอง) | 6 ก. |
| เต้าหู้ (100 ก.) | 8 ก. |
| ถั่วเหลือง (100 ก.) | 36 ก. |
| ปลาแซลมอน (100 ก.) | 25 ก. |
| นม (250 มล.) | 8 ก. |
คำแนะนำทั่วไป:
- ผู้ใหญ่ทั่วไป: 0.8 ก./กก. น้ำหนักตัว
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ: 1.2-1.7 ก./กก. น้ำหนักตัว
- สร้างกล้ามเนื้อ: 1.6-2.2 ก./กก. น้ำหนักตัว
- นักกีฬา: 1.4-2.0 ก./กก. น้ำหนักตัว
การกินโปรตีนกระจายตลอดวัน (20-40 ก. ต่อมื้อ) ดีกว่าสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ
โปรตีนคืออะไร?
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน – มักถูกเรียกว่า "วัสดุก่อสร้าง" ของร่างกาย ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน และสนับสนุนเกือบทุกการทำงานของร่างกาย
ต่างจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ร่างกายสามารถเก็บสะสมได้ โปรตีนไม่มี "คลังเก็บ" จึงต้องกินอย่างสม่ำเสมอจากอาหาร
ทำไมโปรตีนจึงสำคัญ?
- การเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ: โปรตีนเป็นวัตถุดิบหลักสำหรับสังเคราะห์กล้ามเนื้อ
- ระบบภูมิคุ้มกัน: แอนติบอดีสร้างจากโปรตีน
- เอนไซม์และฮอร์โมน: ควบคุมเมตาบอลิซึมและการทำงานของร่างกาย
- ลำเลียงสารอาหาร: ฮีโมโกลบินนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
- สุขภาพผิว ผม เล็บ: คอลลาเจนและเคราตินคือโปรตีน
- ความอิ่ม: โปรตีนทำให้อิ่มนานกว่า
ความต้องการโปรตีนตามกิจกรรม
| ประเภท | ความต้องการ (ก./กก.) | ตัวอย่าง (70 กก.) |
|---|---|---|
| ไม่ค่อยเคลื่อนไหว | 0.8 ก. | 56 ก./วัน |
| ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ | 1.0-1.2 ก. | 70-84 ก./วัน |
| นักกีฬาทนทาน | 1.2-1.4 ก. | 84-98 ก./วัน |
| ฝึกความแข็งแรง | 1.6-2.2 ก. | 112-154 ก./วัน |
| ลดน้ำหนัก (ขาดดุลแคลอรี) | 1.8-2.4 ก. | 126-168 ก./วัน |
| ผู้สูงอายุ (65+) | 1.0-1.2 ก. | 70-84 ก./วัน |
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด
โปรตีนจากสัตว์ (สมบูรณ์):
| อาหาร | โปรตีนต่อ 100 ก. | แคลอรีต่อ 100 ก. |
|---|---|---|
| อกไก่ไม่มีหนัง | 31 ก. | 165 กิโลแคล |
| ปลาทูน่า | 30 ก. | 130 กิโลแคล |
| กุ้ง | 24 ก. | 99 กิโลแคล |
| เนื้อวัวไม่ติดมัน | 26 ก. | 150 กิโลแคล |
| ไข่ (2 ฟอง) | 12 ก. | 140 กิโลแคล |
| โยเกิร์ตกรีก | 10 ก. | 59 กิโลแคล |
โปรตีนจากพืช:
| อาหาร | โปรตีนต่อ 100 ก. | แคลอรีต่อ 100 ก. |
|---|---|---|
| ถั่วเหลือง | 36 ก. | 446 กิโลแคล |
| เต้าหู้ | 8 ก. | 76 กิโลแคล |
| ถั่วแดง (สุก) | 9 ก. | 127 กิโลแคล |
| อัลมอนด์ | 21 ก. | 579 กิโลแคล |
| ถั่วแระญี่ปุ่น | 11 ก. | 121 กิโลแคล |
เวลาในการกินโปรตีน
งานวิจัยแสดงว่าการกระจายโปรตีนตลอดวันสำคัญกว่าปริมาณรวมต่อวัน:
คำแนะนำการกระจายโปรตีน:
• 20-40 ก. โปรตีนต่อมื้อ
• 3-5 มื้อ/ของว่างต่อวัน
• โปรตีนหลังออกกำลังกาย: 20-40 ก. ภายใน 2 ชั่วโมง
• โปรตีนก่อนนอน: 30-40 ก. เคซีนเพื่อการฟื้นตัวตอนกลางคืน
โปรตีนกับการลดน้ำหนัก
โปรตีนสำคัญมากเมื่อลดน้ำหนักเพราะหลายเหตุผล:
- Thermic Effect: 20-30% ของแคลอรีจากโปรตีนใช้ในการย่อย
- ความอิ่ม: โปรตีนเพิ่มฮอร์โมนอิ่ม (peptide YY, GLP-1)
- รักษากล้ามเนื้อ: ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อขาดดุลแคลอรี
- เมตาบอลิซึม: กล้ามเนื้อมากขึ้น = BMR สูงขึ้น