คำนวณเพซ
คำนวณเพซ เวลา หรือระยะทางวิ่งของคุณ
กม.
ชม.
นาที
วิ
เพซของคุณ
--
/กม.
เพซ
--
ความเร็ว
--
เวลา
--
ระยะทาง
--
🏃 ประมาณเวลาที่ใช้
5K
--
10K
--
ฮาล์ฟมาราธอน (21.1 กม.)
--
มาราธอน (42.2 กม.)
--
ℹ️ เกี่ยวกับเพซ
เพซ คือเวลาที่ใช้วิ่ง 1 กม. (หรือ 1 ไมล์)
เพซทั่วไป:
- เดินเร็ว: 10-12 นาที/กม.
- จ๊อกกิ้ง: 7-9 นาที/กม.
- วิ่งเบาๆ: 5-7 นาที/กม.
- วิ่งเร็ว: 4-5 นาที/กม.
- นักวิ่งระดับสูง: <3 นาที/กม.
เพซในการวิ่งคืออะไร?
เพซคือหน่วยวัดความเร็ววิ่งที่แสดงเป็นนาทีต่อกิโลเมตร (min/km) หรือนาทีต่อไมล์ (min/mile) ต่างจากความเร็ว (กม./ชม.) เพซให้ภาพที่เข้าใจง่ายกว่าเกี่ยวกับความเข้มข้นของการวิ่ง – ยิ่งเพซต่ำ ยิ่งวิ่งเร็ว
การเข้าใจเพซสำคัญมากสำหรับการฝึกแบบมีโครงสร้าง การวางแผนการแข่งขัน และการบรรลุเป้าหมายเวลาในการแข่งขัน
สูตรคำนวณเพซ
เพซ (นาที/กม.) = เวลารวม (นาที) ÷ ระยะทาง (กม.)
ความเร็ว (กม./ชม.) = ระยะทาง (กม.) ÷ เวลา (ชม.)
ความเร็ว (กม./ชม.) = ระยะทาง (กม.) ÷ เวลา (ชม.)
ประเภทเพซวิ่ง
| ประเภท | เพซ (นาที/กม.) | ความเร็ว (กม./ชม.) |
|---|---|---|
| เดินเร็ว | 10-12 | 5-6 |
| จ๊อกกิ้งมือใหม่ | 8-10 | 6-7.5 |
| จ๊อกกิ้งปานกลาง | 6-8 | 7.5-10 |
| วิ่งเบาๆ | 5-6 | 10-12 |
| วิ่งเร็ว | 4-5 | 12-15 |
| แข่งขัน | 3.5-4 | 15-17 |
| ระดับสูง | <3 | >20 |
เป้าหมายเพซสำหรับระยะต่างๆ
| ระยะทาง | มือใหม่ | ปานกลาง | ขั้นสูง |
|---|---|---|---|
| 5K | 8-10 นาที/กม. | 5.5-6.5 นาที/กม. | 4-5 นาที/กม. |
| 10K | 8-11 นาที/กม. | 6-7 นาที/กม. | 4.5-5.5 นาที/กม. |
| ฮาล์ฟมาราธอน | 9-12 นาที/กม. | 6.5-7.5 นาที/กม. | 5-6 นาที/กม. |
| มาราธอน | 10-13 นาที/กม. | 7-8 นาที/กม. | 5-6.5 นาที/กม. |
💡 เคล็ดลับการวางแผนเพซแข่งขัน:
• อย่าเริ่มเร็วเกินไป – ดีกว่าถ้าทำ negative split (ครึ่งหลังเร็วกว่า)
• เป้าหมายเพซ 10K มักเร็วกว่าเพซฮาล์ฟมาราธอน 5-10%
• เพซมาราธอนมักช้ากว่าเพซ 10K ประมาณ 10-15%
โซนฝึกตามเพซ
- Easy/Recovery (65-75% max HR): เพซที่พูดคุยได้สบาย
- Aerobic (75-85% max HR): เพซที่พูดได้เป็นประโยคสั้นๆ
- Tempo (85-90% max HR): "หนักพอดี" พูดได้ไม่กี่คำ
- Threshold (90-95% max HR): เกือบพูดไม่ได้
- VO2max (95-100% max HR): เต็มที่ พูดไม่ได้
ปัจจัยที่มีผลต่อเพซ
- ภูมิประเทศ: ทางขึ้นเขาทำให้เพซช้าลง 20-40 วินาที/กม.
- อากาศ: ความร้อนสูงทำให้ช้าลง 10-30 วินาที/กม.
- ระดับความสูง: ที่สูงทำให้ประสิทธิภาพลดลง
- ความเหนื่อยล้า: เพซลดลงในช่วงท้ายของการวิ่งไกล
- อาหารและน้ำ: กินน้อย/ดื่มน้อยทำให้ช้าลง
คำถามที่พบบ่อย
จะเพิ่มเพซได้อย่างไร?
ผสมผสาน easy run, tempo run และ interval training เพิ่มปริมาณการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป (สูงสุด 10% ต่อสัปดาห์) อย่าลืมพักฟื้นและฝึกความแข็งแรง
เพซเท่าไหร่ถือว่าดีสำหรับมือใหม่?
เพซ 8-10 นาที/กม. เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับมือใหม่ สิ่งสำคัญคือวิ่งจบระยะทาง ไม่ใช่ความเร็ว ความเร็วจะเพิ่มขึ้นตามการฝึก
Negative split คืออะไร?
Negative split คือกลยุทธ์ที่ครึ่งหลังของการแข่งเร็วกว่าครึ่งแรก ถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดเพราะหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าก่อนเวลา
การประมาณเวลาสมมติว่าเพซคงที่ ผลจริงอาจแตกต่างกัน