คำนวณแมคโคร
คำนวณความต้องการโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันต่อวัน
โปรตีน / คาร์โบ / ไขมัน
โปรตีน (4 กิโลแคล/ก.): สำคัญสำหรับกล้ามเนื้อ เอนไซม์ ฮอร์โมน แหล่ง: เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว
คาร์โบไฮเดรต (4 กิโลแคล/ก.): แหล่งพลังงานหลัก แหล่ง: ข้าว ขนมปัง ผลไม้ ผัก
ไขมัน (9 กิโลแคล/ก.): สำคัญสำหรับฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามิน แหล่ง: น้ำมัน ถั่ว อะโวคาโด
สารอาหารหลัก (Macronutrients) คืออะไร?
สารอาหารหลักคือสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากเพื่อให้พลังงานและสนับสนุนการทำงานสำคัญต่างๆ มีสารอาหารหลักสามประเภท: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สารอาหารหลักแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะและสำคัญในการรักษาสุขภาพร่างกาย
การคำนวณและจัดการปริมาณแมคโคร (รู้จักในชื่อ "tracking macros" หรือ "IIFYM - If It Fits Your Macros") เป็นกลยุทธ์ยอดนิยมเพื่อบรรลุเป้าหมายฟิตเนสต่างๆ ตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงการสร้างกล้ามเนื้อ
สารอาหารหลักสามประเภท
1. โปรตีน (4 แคลอรีต่อกรัม)
โปรตีนคือ "วัสดุก่อสร้าง" ของร่างกายที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน หน้าที่หลักของโปรตีน:
- สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
- ผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน
- สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน
- รักษาสุขภาพผิว ผม และเล็บ
แหล่งโปรตีนคุณภาพ: อกไก่ ปลา ไข่ เนื้อวัวไม่ติดมัน เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วต่างๆ ผลิตภัณฑ์นม
2. คาร์โบไฮเดรต (4 แคลอรีต่อกรัม)
คาร์โบไฮเดรตคือแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย โดยเฉพาะสำหรับสมองและกิจกรรมทางกายที่เข้มข้น หน้าที่:
- ให้พลังงานเร็วสำหรับกิจกรรม
- สนับสนุนการทำงานของสมอง (สมองใช้กลูโคส ~120 ก./วัน)
- ให้ใยอาหารเพื่อสุขภาพระบบย่อยอาหาร
- สะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ
แหล่งคาร์โบไฮเดรตดี: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง มันเทศ ผลไม้ ผัก ขนมปังโฮลวีท
3. ไขมัน (9 แคลอรีต่อกรัม)
ไขมันมักถูกมองว่าเป็น "ศัตรู" แต่จริงๆ แล้วสำคัญมากสำหรับสุขภาพ หน้าที่:
- ผลิตฮอร์โมน (รวมถึงเทสโทสเตอโรน)
- ดูดซึมวิตามิน A, D, E, K (วิตามินละลายในไขมัน)
- ปกป้องอวัยวะสำคัญ
- รักษาสุขภาพเซลล์และสมอง
แหล่งไขมันดี: อะโวคาโด ถั่วต่างๆ น้ำมันมะกอก ปลาที่มีไขมัน (แซลมอน) ไข่
สัดส่วนแมคโครที่นิยม
| การกิน | โปรตีน | คาร์โบ | ไขมัน | เหมาะสำหรับ |
|---|---|---|---|---|
| สมดุล | 30% | 40% | 30% | สุขภาพทั่วไป |
| คาร์โบต่ำ | 40% | 20% | 40% | ลดน้ำหนัก |
| ไขมันต่ำ | 30% | 50% | 20% | นักกีฬาความทนทาน |
| โปรตีนสูง | 40% | 30% | 30% | สร้างกล้ามเนื้อ |
| คีโตเจนิค | 20% | 5% | 75% | ลดน้ำหนักมาก |
คำแนะนำแมคโครตามเป้าหมาย
สำหรับลดน้ำหนัก:
โปรตีน: 1.6-2.4 ก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. (สูงเพื่อรักษากล้ามเนื้อ)
ไขมัน: 0.7-1 ก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
คาร์โบไฮเดรต: แคลอรีที่เหลือหลังโปรตีนและไขมัน
สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ:
โปรตีน: 1.6-2.2 ก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
ไขมัน: 0.8-1 ก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
คาร์โบไฮเดรต: 3-5 ก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. (สนับสนุนการฝึก)
สำหรับประสิทธิภาพกีฬา:
โปรตีน: 1.4-2 ก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
คาร์โบไฮเดรต: 5-8 ก. (ความทนทาน), 3-5 ก. (ความแข็งแรง)
ไขมัน: 0.5-1 ก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
เคล็ดลับ Tracking แมคโครสำหรับมือใหม่
- ใช้แอป: MyFitnessPal, Cronometer หรือ FatSecret
- ชั่งอาหาร: เครื่องชั่งอาหารแม่นยำกว่าการประมาณ
- ให้ความสำคัญกับโปรตีน: ทำเป้าหมายโปรตีนก่อน แล้วค่อยคาร์โบและไขมัน
- อย่าเข้มงวดเกินไป: คลาดเคลื่อน ±5% ยังโอเค
- เลือกอาหารธรรมชาติ: ชั่งง่ายกว่าและมีคุณค่าทางอาหารมากกว่า
- เตรียมอาหารล่วงหน้า: เตรียมอาหารทีเดียวสำหรับหลายวัน
Thermic Effect of Food (TEF)
สารอาหารหลักแต่ละชนิดต้องใช้พลังงานต่างกันในการย่อย:
| สารอาหารหลัก | TEF | คำอธิบาย |
|---|---|---|
| โปรตีน | 20-30% | จาก 100 กิโลแคลโปรตีน มีเพียง 70-80 ที่ใช้ได้ |
| คาร์โบไฮเดรต | 5-10% | จาก 100 กิโลแคลคาร์โบ 90-95 ที่ใช้ได้ |
| ไขมัน | 0-3% | จาก 100 กิโลแคลไขมัน 97-100 ที่ใช้ได้ |
นี่คือเหตุผลหนึ่งที่อาหารโปรตีนสูงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก – แคลอรีมากกว่า "สูญเสีย" ในกระบวนการย่อย