น้ำหนักในอุดมคติ
รู้เป้าหมายน้ำหนักสุขภาพตามส่วนสูงของคุณ
เพื่อดูความแตกต่างจากน้ำหนักในอุดมคติ
แนะนำ --
นิยมใช้มากที่สุด --
BMI 18.5 - 24.9 --
ไม่มีสูตรเดียวที่สมบูรณ์แบบสำหรับกำหนดน้ำหนักในอุดมคติ ปัจจัยที่มีผล:
- องค์ประกอบร่างกาย (กล้ามเนื้อ vs ไขมัน)
- ขนาดโครงกระดูก
- การกระจายของไขมัน
- ระดับความฟิต
สูตร Devine เดิมสร้างขึ้นสำหรับคำนวณขนาดยา แต่กลายเป็นที่นิยมใช้มากที่สุด
น้ำหนักในอุดมคติคืออะไร?
น้ำหนักในอุดมคติคือช่วงน้ำหนักที่ถือว่าเหมาะสมสำหรับสุขภาพตามส่วนสูงและเพศ แนวคิดนี้ได้พัฒนามาหลายปี โดยมีสูตรต่างๆ ถูกพัฒนาโดยนักวิทยาศาสตร์และแพทย์เพื่อช่วยกำหนดเป้าหมายน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือน้ำหนัก "ในอุดมคติ" ไม่ใช่ตัวเลขเดียวที่แน่นอน แต่เป็นช่วง สุขภาพของคนไม่ได้กำหนดจากตัวเลขบนเครื่องชั่งเพียงอย่างเดียว แต่รวมถึงองค์ประกอบร่างกาย ระดับความฟิต และปัจจัยอื่นๆ อีกมากมาย
สูตรน้ำหนักในอุดมคติ
เครื่องคำนวณของเราใช้สี่สูตรทางวิทยาศาสตร์ที่มีชื่อเสียงที่สุด:
1. สูตร Devine (1974)
เดิมพัฒนาโดย Dr. B.J. Devine สำหรับคำนวณขนาดยา สูตรนี้กลายเป็นที่นิยมใช้มากที่สุด:
หญิง: 45.5 กก. + 2.3 กก. ต่อนิ้วที่เกิน 5 ฟุต
2. สูตร Robinson (1983)
ดัดแปลงจากสูตร Devine พร้อมปรับตามข้อมูลเชิงประจักษ์:
หญิง: 49 กก. + 1.7 กก. ต่อนิ้วที่เกิน 5 ฟุต
3. สูตร Miller (1983)
สูตรอื่นที่ดัดแปลงจาก Devine:
หญิง: 53.1 กก. + 1.36 กก. ต่อนิ้วที่เกิน 5 ฟุต
4. สูตร Hamwi (1964)
หนึ่งในสูตรเก่าแก่ที่สุดที่ยังใช้อยู่:
หญิง: 45.5 กก. + 2.2 กก. ต่อนิ้วที่เกิน 5 ฟุต
เปรียบเทียบผลลัพธ์จากสูตร
แต่ละสูตรให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย ต่อไปนี้คือการเปรียบเทียบสำหรับส่วนสูงบางระดับ:
| ส่วนสูง | Devine | Robinson | Miller | Hamwi |
|---|---|---|---|---|
| 160 ซม. (ชาย) | 57 กก. | 59 กก. | 62 กก. | 59 กก. |
| 170 ซม. (ชาย) | 66 กก. | 67 กก. | 68 กก. | 70 กก. |
| 180 ซม. (ชาย) | 75 กก. | 74 กก. | 74 กก. | 81 กก. |
| 155 ซม. (หญิง) | 50 กก. | 52 กก. | 56 กก. | 50 กก. |
| 165 ซม. (หญิง) | 59 กก. | 59 กก. | 61 กก. | 59 กก. |
ช่วงน้ำหนักสุขภาพดีตาม BMI
นอกจากสูตรเฉพาะ องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำช่วงน้ำหนักสุขภาพดีตาม BMI 18.5-24.9:
สูตรช่วงน้ำหนักสุขภาพดี:
ต่ำสุด = 18.5 × ส่วนสูง(ม.)²
สูงสุด = 24.9 × ส่วนสูง(ม.)²
ปัจจัยที่มีผลต่อน้ำหนักในอุดมคติ
น้ำหนักในอุดมคติไม่ได้กำหนดจากส่วนสูงเพียงอย่างเดียว ปัจจัยอื่นที่ต้องพิจารณา:
- ขนาดโครงกระดูก: คนที่มีโครงร่างใหญ่อาจมีน้ำหนักในอุดมคติสูงกว่า รอบข้อมือสามารถใช้เป็นตัวบ่งชี้ขนาดโครงร่าง
- องค์ประกอบร่างกาย: นักกีฬาที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงอาจหนักเกินค่า "ในอุดมคติ" ของสูตร แต่ยังคงสุขภาพดี
- อายุ: น้ำหนักมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นตามอายุเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญและองค์ประกอบร่างกาย
- การกระจายไขมัน: ไขมันที่หน้าท้องอันตรายกว่าไขมันที่สะโพกหรือต้นขา
- เชื้อชาติ: ประชากรเอเชียอาจมีความเสี่ยงด้านสุขภาพที่น้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐานตะวันตก
เคล็ดลับเพื่อบรรลุน้ำหนักในอุดมคติ
หากต้องการลดน้ำหนัก:
- สร้างการขาดดุลแคลอรีปานกลาง (500-750 กิโลแคล/วัน)
- เพิ่มการบริโภคโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
- ออกกำลังกายผสมผสานคาร์ดิโอและยกน้ำหนัก
- ลดอาหารแปรรูปและน้ำตาลเพิ่ม
- กินผักและใยอาหารมากขึ้น
- นอนหลับเพียงพอ (7-9 ชั่วโมง)
หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก:
- เกินดุลแคลอรี 300-500 กิโลแคล/วัน
- กินบ่อยขึ้น (5-6 มื้อ/วัน)
- เลือกอาหารที่มีแคลอรีและสารอาหารหนาแน่น
- ฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
- บริโภคโปรตีนคุณภาพสูง
- หลีกเลี่ยงการดื่มมากก่อนอาหาร