แคลอรีที่เผาผลาญ
คำนวณการเผาผลาญแคลอรีจากกิจกรรมต่างๆ
MET (Metabolic Equivalent of Task) คือหน่วยวัดความเข้มข้นของกิจกรรมทางกาย
สูตร:
แคลอรี = MET × น้ำหนัก (กก.) × ระยะเวลา (ชม.)
- 1 MET = พักผ่อน (นั่งเฉยๆ)
- 3-6 MET = กิจกรรมปานกลาง
- >6 MET = กิจกรรมหนัก
MET (Metabolic Equivalent) คืออะไร?
MET คือหน่วยมาตรฐานสำหรับคำนวณความเข้มข้นของกิจกรรมทางกาย หนึ่ง MET เท่ากับพลังงานที่ใช้ขณะนั่งเฉยๆ – ประมาณ 3.5 มล. ออกซิเจนต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อนาที หรือประมาณ 1 กิโลแคลต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อชั่วโมง
ด้วยค่า MET เราสามารถเปรียบเทียบกิจกรรมต่างๆ และคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญได้แม่นยำขึ้น
สูตรคำนวณแคลอรีที่เผาผลาญ
ตัวอย่างการคำนวณ:
คนน้ำหนัก 70 กก. วิ่ง (MET 8) เป็นเวลา 30 นาที:
- แคลอรี = 8 × 70 × 0.5 = 280 แคลอรี
ค่า MET ของกิจกรรมต่างๆ
| กิจกรรม | MET | ความเข้มข้น |
|---|---|---|
| นั่ง/พักผ่อน | 1.0 | น้อยที่สุด |
| เดินเล่น (3 กม./ชม.) | 2.5 | เบา |
| เดินเร็ว (5 กม./ชม.) | 4.0 | ปานกลาง |
| ปั่นจักรยานเบาๆ | 4.0 | ปานกลาง |
| ว่ายน้ำ | 6.0 | ปานกลาง-หนัก |
| จ็อกกิ้ง (8 กม./ชม.) | 8.0 | หนัก |
| วิ่งเร็ว (10 กม./ชม.) | 10.0 | หนัก |
| สปรินท์ | 15.0+ | หนักมาก |
| ยกน้ำหนัก | 3.0-6.0 | ปานกลาง |
| HIIT | 8.0-12.0 | หนัก |
ปัจจัยที่มีผลต่อแคลอรีที่เผาผลาญ
- น้ำหนัก: ยิ่งหนัก ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมาก
- ความเข้มข้น: ออกกำลังกายหนักขึ้น = เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
- ระยะเวลา: ยิ่งนาน ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมาก
- มวลกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อมากขึ้น = การเผาผลาญสูงขึ้น
- อายุ: การเผาผลาญลดลงตามอายุ
- ความฟิต: คนที่ฟิตอาจเผาผลาญได้มีประสิทธิภาพมากกว่า
💡 Afterburn Effect (EPOC):
หลังออกกำลังกายหนัก ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมเป็นเวลาหลายชั่วโมง นี่เรียกว่า Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) การออกกำลังกาย HIIT และยกน้ำหนักสร้าง EPOC สูงกว่าคาร์ดิโอแบบความเข้มคงที่
กิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรีสูงสุด
ตามแคลอรีที่เผาผลาญต่อชั่วโมงสำหรับคนน้ำหนัก 70 กก.:
- วิ่งสปรินท์: 800-1000 กิโลแคล/ชม.
- กระโดดเชือกหนัก: 700-900 กิโลแคล/ชม.
- ว่ายน้ำเร็ว: 600-800 กิโลแคล/ชม.
- ปั่นจักรยานหนัก: 600-800 กิโลแคล/ชม.
- HIIT: 500-700 กิโลแคล/ชม.
- จ็อกกิ้ง: 400-600 กิโลแคล/ชม.