คำนวณแคลอรี
คำนวณความต้องการแคลอรีต่อวันตามเป้าหมายสุขภาพของคุณ
ขาดดุล 500 กิโลแคล (-0.5 กก./สัปดาห์) --
ขาดดุล 1000 กิโลแคล (-1 กก./สัปดาห์) --
แคลอรีสมดุล --
เกินดุล 500 กิโลแคล (+0.5 กก./สัปดาห์) --
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือแคลอรีทั้งหมดที่คุณเผาผลาญต่อวัน รวมถึงกิจกรรมทางกาย
BMR (Basal Metabolic Rate) คือแคลอรีที่ร่างกายต้องการขณะพักผ่อนสมบูรณ์
เคล็ดลับ:
- ขาดดุล 500 กิโลแคล/วัน = ลด ~0.5 กก./สัปดาห์
- อย่าขาดดุลมากกว่า 1000 กิโลแคล/วัน
- ผู้หญิงขั้นต่ำ 1200 กิโลแคล ผู้ชายขั้นต่ำ 1500 กิโลแคล
แคลอรีคืออะไร?
แคลอรีคือหน่วยของพลังงานที่ใช้วัดปริมาณพลังงานในอาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภค ในทางเทคนิค หนึ่งแคลอรีคือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้เพื่อเพิ่มอุณหภูมิน้ำหนึ่งกรัมขึ้น 1 องศาเซลเซียส ในบริบทโภชนาการ เรามักใช้กิโลแคลอรี (กิโลแคล) หรือ Calorie ตัวใหญ่
ร่างกายต้องการแคลอรีเพื่อทำหน้าที่สำคัญทั้งหมด ตั้งแต่การหายใจ สูบฉีดเลือด ย่อยอาหาร ไปจนถึงกิจกรรมทางกายประจำวัน ความสมดุลระหว่างแคลอรีที่เข้าและออกจะกำหนดว่าน้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้น ลดลง หรือคงที่
ทำความเข้าใจความต้องการแคลอรีต่อวัน
ความต้องการแคลอรีต่อวันของแต่ละคนแตกต่างกันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย:
- อายุ: การเผาผลาญมักช้าลงเมื่ออายุมากขึ้น
- เพศ: ผู้ชายโดยทั่วไปต้องการแคลอรีมากกว่าผู้หญิง
- ส่วนสูงและน้ำหนัก: ร่างกายที่ใหญ่กว่าต้องการพลังงานมากกว่า
- ระดับกิจกรรม: ยิ่งเคลื่อนไหวมาก ยิ่งต้องการแคลอรีมาก
- องค์ประกอบร่างกาย: กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน
สูตร Mifflin-St Jeor: มาตรฐานทองคำในการคำนวณแคลอรี
เครื่องคำนวณแคลอรีของเราใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งถือว่าแม่นยำที่สุดในการคำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate) สูตรนี้พัฒนาขึ้นในปี 1990 และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าแม่นยำกว่าสูตรเก่าอย่าง Harris-Benedict
หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) - (5 × อายุ) - 161
ตัวคูณกิจกรรมในการคำนวณ TDEE
หลังจากได้ BMR แล้ว นำมาคูณกับตัวคูณกิจกรรมเพื่อได้ TDEE (Total Daily Energy Expenditure):
| ระดับกิจกรรม | ตัวคูณ | ตัวอย่าง |
|---|---|---|
| ไม่ค่อยเคลื่อนไหว | 1.2 | งานออฟฟิศ ไม่ออกกำลังกาย |
| ออกกำลังกายเบา | 1.375 | ออกกำลังกายเบา 1-3 ครั้ง/สัปดาห์ |
| ออกกำลังกายปานกลาง | 1.55 | ออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์ |
| ออกกำลังกายหนัก | 1.725 | ออกกำลังกายหนัก 6-7 ครั้ง/สัปดาห์ |
| ออกกำลังกายหนักมาก | 1.9 | ออกกำลังกายหนักมาก / งานใช้แรง |
แคลอรีสำหรับลดน้ำหนัก
หลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักคือการสร้างการขาดดุลแคลอรี คือเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่บริโภค ต่อไปนี้คือแนวทางทั่วไป:
- ขาดดุล 500 กิโลแคล/วัน: ลด ~0.5 กก. ต่อสัปดาห์ (แนะนำ ปลอดภัย)
- ขาดดุล 750 กิโลแคล/วัน: ลด ~0.75 กก. ต่อสัปดาห์
- ขาดดุล 1000 กิโลแคล/วัน: ลด ~1 กก. ต่อสัปดาห์ (ขีดจำกัดสูงสุด)
⚠️ สำคัญ: อย่าบริโภคแคลอรีต่ำกว่า BMR ของคุณในระยะยาว ผู้หญิงไม่ควรบริโภคน้อยกว่า 1200 กิโลแคล/วัน และผู้ชายไม่ควรน้อยกว่า 1500 กิโลแคล/วัน โดยไม่มีการดูแลจากแพทย์
แคลอรีสำหรับเพิ่มน้ำหนัก
เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ คุณต้องสร้างการเกินดุลแคลอรี:
- เกินดุล 300-500 กิโลแคล/วัน: เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยและมีสุขภาพดี
- เน้นโปรตีน: 1.6-2.2 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
- ผสมผสานกับการยกน้ำหนัก: เพื่อให้น้ำหนักที่เพิ่มเป็นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน
ประเภทของแคลอรี: แคลอรีทุกชนิดเหมือนกันหรือไม่?
จากมุมมองพลังงาน แคลอรีทั้งหมดเหมือนกัน แต่จากมุมมองสุขภาพและโภชนาการ แหล่งที่มาของแคลอรีสำคัญมาก:
สารอาหารหลักและปริมาณแคลอรี:
| สารอาหารหลัก | แคลอรีต่อกรัม | หน้าที่หลัก |
|---|---|---|
| โปรตีน | 4 กิโลแคล | สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ |
| คาร์โบไฮเดรต | 4 กิโลแคล | แหล่งพลังงานหลัก |
| ไขมัน | 9 กิโลแคล | พลังงาน ดูดซึมวิตามิน ฮอร์โมน |
| แอลกอฮอล์ | 7 กิโลแคล | ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ |
เคล็ดลับจัดการปริมาณแคลอรี
- จดบันทึกอาหาร: ใช้แอปนับแคลอรีเพื่อติดตามปริมาณที่รับประทาน
- ใส่ใจปริมาณ: ขนาดมื้อมักใหญ่กว่าที่แนะนำ
- อ่านฉลากโภชนาการ: สังเกตปริมาณแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
- เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร: อาหารที่แคลอรีต่ำแต่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
- อย่าข้ามมื้อเช้า: ช่วยควบคุมความอยากอาหารตลอดวัน
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: บางครั้งความกระหายถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิว