เครื่องคำนวณไขมันในร่างกายฟรี

เพศ

ส่วนสูง

ซม.

น้ำหนัก

กก.

รอบคอ

ซม.

วัดใต้ลูกกระเดือก (จุดที่แคบที่สุด)

รอบเอว/หน้าท้อง

ซม.

ชาย: ที่สะดือ หญิง: จุดที่แคบที่สุด

รอบสะโพก

ซม.

วัดจุดที่กว้างที่สุด (บริเวณก้น)

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

มวลไขมัน --

มวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) --

BMI --

📋 หมวดหมู่ไขมันในร่างกาย

หมวดหมู่	ชาย
ไขมันจำเป็น	2-5%
นักกีฬา	6-13%
ฟิตเนส	14-17%
ทั่วไป	18-24%
อ้วน	>25%

ℹ️ วิธีวัด

คอ: วัดใต้ลูกกระเดือกพอดี โดยให้สายวัดขนานกับพื้น

หน้าท้อง (ชาย): วัดรอบสะดือ ขณะหายใจออกปกติ

เอว (หญิง): วัดจุดที่แคบที่สุด ปกติอยู่เหนือสะดือ

สะโพก (หญิง): วัดจุดที่กว้างที่สุดของก้น

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคืออะไร?

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคือสัดส่วนของมวลไขมันเทียบกับน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณ นี่เป็นตัวบ่งชี้สุขภาพที่แม่นยำกว่า BMI เพราะสามารถแยกความแตกต่างระหว่างมวลไขมันและมวลร่างกายไร้ไขมัน (กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ และน้ำ)

ไขมันในร่างกาย หรือเนื้อเยื่อไขมัน มีหน้าที่สำคัญ รวมถึงการกักเก็บพลังงาน ปกป้องอวัยวะสำคัญ ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย และผลิตฮอร์โมนที่สำคัญ อย่างไรก็ตาม ไขมันในร่างกายที่มากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ

วิธี US Navy ในการคำนวณไขมันในร่างกาย

เครื่องคำนวณนี้ใช้วิธี US Navy (Hodgdon & Beckett, 1984) ที่พัฒนาขึ้นเพื่อประเมินองค์ประกอบร่างกายของบุคลากรทหาร วิธีนี้ใช้การวัดรอบวง (circumference) ที่ทำได้ง่ายแต่ค่อนข้างแม่นยำ

สูตรสำหรับผู้ชาย:

% ไขมัน = 86.010 × log₁₀(เอว - คอ) - 70.041 × log₁₀(ส่วนสูง) + 36.76

สูตรสำหรับผู้หญิง:

% ไขมัน = 163.205 × log₁₀(เอว + สะโพก - คอ) - 97.684 × log₁₀(ส่วนสูง) - 78.387

การจำแนกเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

American Council on Exercise (ACE) ให้การจำแนกดังนี้:

หมวดหมู่	ชาย	หญิง
ไขมันจำเป็น	2-5%	10-13%
นักกีฬา	6-13%	14-20%
ฟิตเนส	14-17%	21-24%
ทั่วไป	18-24%	25-31%
อ้วน	>25%	>32%

💡 ทำไมผู้หญิงมีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่า?
ผู้หญิงต้องการไขมันจำเป็นมากกว่าทางชีววิทยาสำหรับการทำงานของระบบสืบพันธุ์และฮอร์โมน ไขมันเหล่านี้สะสมที่หน้าอก สะโพก และต้นขา

วิธีอื่นๆ ในการวัดไขมันในร่างกาย

วิธี	ความแม่นยำ	ราคา
DEXA Scan	±1-2%	฿1,500 - ฿5,000
Hydrostatic Weighing	±2%	฿1,000 - ฿3,000
Bod Pod	±2-3%	฿1,200 - ฿3,500
Skinfold Caliper	±3-4%	฿150 - ฿600
BIA (เครื่องชั่งดิจิทัล)	±4-5%	฿600 - ฿6,000
วิธี US Navy	±3-4%	ฟรี

ความเสี่ยงสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับไขมันในร่างกาย

ความเสี่ยงจากไขมันในร่างกายมากเกินไป:

โรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
เบาหวานชนิดที่ 2
ความดันโลหิตสูง
คอเลสเตอรอลสูง
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
มะเร็งบางชนิด
ปัญหาข้อต่อและกระดูก

ความเสี่ยงจากไขมันในร่างกายน้อยเกินไป:

ความผิดปกติของฮอร์โมน
ปัญหาภาวะเจริญพันธุ์
ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
ความหนาแน่นของกระดูกลดลง
ประจำเดือนผิดปกติ (ผู้หญิง)
ภาวะพลังงานต่ำเรื้อรัง

เคล็ดลับลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ขาดดุลแคลอรีปานกลาง: ลด 500-750 แคลอรีต่อวัน
เพิ่มโปรตีน: 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
ฝึกกล้ามเนื้อ: สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
คาร์ดิโอ HIIT: เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าคาร์ดิโอแบบความเข้มคงที่
นอนหลับให้เพียงพอ: การนอนไม่พอเพิ่มฮอร์โมนความหิว
จัดการความเครียด: คอร์ติซอลสูงส่งเสริมการสะสมไขมันหน้าท้อง
จำกัดแอลกอฮอล์: แอลกอฮอล์ยับยั้งการเผาผลาญไขมัน

คำถามที่พบบ่อย

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมคือเท่าไหร่?

สำหรับสุขภาพทั่วไป แนะนำให้ผู้ชายมีไขมันในร่างกาย 10-20% และผู้หญิง 18-28% สำหรับรูปร่างแบบนักกีฬา ผู้ชายมักเป้าหมาย 8-15% และผู้หญิง 15-22%

วิธี US Navy แม่นยำหรือไม่?

วิธี US Navy มีความแม่นยำ ±3-4% เมื่อเทียบกับ hydrostatic weighing ดีพอสำหรับติดตามความก้าวหน้า แม้จะไม่แม่นยำเท่า DEXA scan

ควรวัดไขมันในร่างกายบ่อยแค่ไหน?

สำหรับการติดตามความก้าวหน้า วัดทุก 2-4 สัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงที่มีความหมายต้องใช้เวลา ดังนั้นการวัดบ่อยเกินไปอาจสับสนเนื่องจากความผันผวนปกติ

ทำไมผลการวัดแตกต่างกันระหว่างเช้าและค่ำ?

ระดับความชุ่มชื้น อาหารที่บริโภค และเวลาในแต่ละวันสามารถส่งผลต่อการวัด เพื่อความสม่ำเสมอ ควรวัดในเวลาเดียวกันเสมอ โดยเฉพาะตอนเช้าก่อนอาหาร

วิธี US Navy มีความแม่นยำ ±3-4% สำหรับการวัดที่แม่นยำกว่า ใช้ DEXA scan หรือ hydrostatic weighing