คำนวณ BMR
คำนวณแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานพื้นฐาน
BMR (Basal Metabolic Rate) คือปริมาณแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานพื้นฐาน เช่น:
- การหายใจ
- การไหลเวียนโลหิต
- การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
- การทำงานของสมองและระบบประสาท
สูตร Mifflin-St Jeor ถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ (±10% จากการวัดในห้องปฏิบัติการ)
BMR (Basal Metabolic Rate) คืออะไร?
BMR หรือ Basal Metabolic Rate คือปริมาณพลังงาน (แคลอรี) ที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่สำคัญขณะอยู่ในสภาพพักผ่อนสมบูรณ์ ลองนึกภาพว่าถ้าคุณนอนบนเตียงเป็นเวลา 24 ชั่วโมงโดยไม่ขยับเลย – BMR คือแคลอรีที่ร่างกายยังคงเผาผลาญเพื่อให้มีชีวิตอยู่
BMR รวมถึงพลังงานที่ใช้สำหรับการหายใจ การสูบฉีดเลือด การรักษาอุณหภูมิร่างกาย การทำงานของสมอง การเจริญเติบโตและซ่อมแซมเซลล์ และกระบวนการเมตาบอลิซึมอื่นๆ ประมาณ 60-75% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวันของคุณถูกใช้สำหรับการทำงานพื้นฐานเหล่านี้
สูตรคำนวณ BMR
มีหลายสูตรที่ใช้คำนวณ BMR แต่ละสูตรมีข้อดีและข้อจำกัด:
1. สูตร Mifflin-St Jeor (แนะนำ)
พัฒนาขึ้นในปี 1990 สูตรนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับคนยุคใหม่:
หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) - (5 × อายุ) - 161
2. สูตร Harris-Benedict (ปรับปรุง 1984)
สูตรคลาสสิกที่พัฒนาครั้งแรกในปี 1918-1919 และปรับปรุงในปี 1984:
หญิง: BMR = 447.593 + (9.247 × น้ำหนัก กก.) + (3.098 × ส่วนสูง ซม.) - (4.330 × อายุ)
3. สูตร Katch-McArdle
สูตรนี้พิจารณามวลร่างกายไร้ไขมัน (lean body mass) จึงแม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่รู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย:
ปัจจัยที่มีผลต่อ BMR
| ปัจจัย | ผลกระทบต่อ BMR |
|---|---|
| อายุ | BMR ลดลง 1-2% ต่อทศวรรษหลังอายุ 20 ปี |
| เพศ | ผู้ชายมักมี BMR สูงกว่าเนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า |
| มวลกล้ามเนื้อ | ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก BMR ยิ่งสูง |
| พันธุกรรม | ความเร็วของการเผาผลาญบางส่วนถูกกำหนดโดยพันธุกรรม |
| ฮอร์โมน | ฮอร์โมนไทรอยด์มีผลอย่างมากต่อความเร็วของการเผาผลาญ |
| อุณหภูมิสิ่งแวดล้อม | อุณหภูมิสุดขั้ว (ร้อน/เย็น) เพิ่ม BMR |
| อาหาร | การขาดแคลอรีเป็นเวลานานสามารถลด BMR |
ความแตกต่างระหว่าง BMR และ RMR
บ่อยครั้งที่ BMR และ RMR (Resting Metabolic Rate) ถูกใช้สลับกัน แต่มีความแตกต่าง:
- BMR: วัดในสภาวะที่เข้มงวดมาก – หลังอดอาหาร 12 ชั่วโมง นอนหลับ 8 ชั่วโมง และอยู่ในห้องที่มีอุณหภูมิเป็นกลาง
- RMR: วัดได้ง่ายกว่า – ต้องการเพียงพักผ่อนในสภาพผ่อนคลาย โดยปกติสูงกว่า BMR ประมาณ 10-20%
💡 ข้อเท็จจริงน่าสนใจ: สมองของคุณแม้มีน้ำหนักเพียงประมาณ 2% ของน้ำหนักตัว แต่ใช้พลังงานประมาณ 20% ของ BMR นี่อธิบายได้ว่าทำไมการคิดอย่างหนักถึงทำให้รู้สึกเหนื่อย!
วิธีเพิ่ม BMR
- สร้างมวลกล้ามเนื้อ: ฝึกกล้ามเนื้อสม่ำเสมอ กล้ามเนื้อทุก 0.5 กก. เผาผลาญแคลอรีเพิ่มประมาณ 6-10 แคลอรีต่อวัน
- บริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอ: โปรตีนมี thermic effect สูง (20-30% ของแคลอรีจากโปรตีนถูกใช้เพื่อย่อย)
- อย่าอดอาหาร: การอดอาหารเป็นเวลานานสามารถชะลอการเผาผลาญ
- นอนหลับให้เพียงพอ: การนอนไม่พอสามารถรบกวนฮอร์โมนที่ควบคุมการเผาผลาญ
- ดื่มน้ำเย็น: ร่างกายเผาผลาญแคลอรีเพื่ออุ่นน้ำให้ถึงอุณหภูมิร่างกาย
- บริโภคคาเฟอีน: กาแฟและชาเขียวสามารถเพิ่มการเผาผลาญชั่วคราว
BMR และการจัดการน้ำหนัก
การเข้าใจ BMR สำคัญมากสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ:
- อย่ากินต่ำกว่า BMR: การบริโภคแคลอรีต่ำกว่า BMR ในระยะยาวสามารถทำให้การเผาผลาญชะลอลง
- หลีกเลี่ยง yo-yo diet: การไดเอตแบบสุดโต่งซ้ำๆ สามารถลด BMR อย่างถาวร
- ขาดดุลปานกลาง: ตั้งเป้าขาดดุล 300-500 แคลอรีต่ำกว่า TDEE ไม่ใช่ต่ำกว่า BMR